자가면역질환을 겪고 있거나, 체내 염증 수치를 걱정하는 분들이라면 ‘어떻게 하면 몸속 염증을 줄일 수 있을까’라는 질문을 자주 하게 됩니다. 염증은 우리 몸의 방어 반응이지만, 이것이 지속적이고 만성적으로 유지될 경우 조직을 손상시키고, 세포의 환경을 변화시켜 암을 비롯한 다양한 질환의 배경이 될 수 있습니다. 그렇다면 염증을 줄이기 위해 우리가 가장 먼저 실천할 수 있는 것은 무엇일까요? 바로 식단입니다. 오늘은 자가면역 염증 완화에 도움이 되는 항염 식단 팁 5가지를 소개합니다.
설탕과 정제 탄수화물, 줄이는 것만으로도 시작입니다
달콤한 간식, 흰 빵, 흰 쌀밥, 과자류는 혈당을 급격히 올리고, 그에 따른 인슐린 반응은 염증을 유발하는 사이토카인 분비를 자극할 수 있습니다. 특히 자가면역 상태에서는 인슐린 저항성이나 갑작스러운 혈당 스파이크가 면역세포의 과민 반응을 유도할 수 있으므로, 당분과 정제 탄수화물은 의식적으로 줄이는 것만으로도 큰 도움이 됩니다. 대신 현미, 귀리, 통밀, 고구마, 단호박 같은 복합 탄수화물을 선택해보세요.
오메가-3 지방산을 매일 챙기세요!
오메가-3 지방산은 대표적인 항염 성분입니다. 특히 EPA와 DHA는 염증성 사이토카인을 억제하고, 면역 세포의 균형을 맞춰주는 데 기여합니다. 등푸른 생선(고등어, 연어, 정어리 등), 들기름, 아마씨유, 견과류 등은 훌륭한 공급원입니다. 음식으로 섭취하기 어렵다면 의사 상담 후 오메가-3 보충제를 활용하는 것도 방법입니다. 단, 오메가-6의 과다 섭취(가공식품, 해바라기유 등)는 오히려 염증을 유도할 수 있으므로 균형 있게 접근하는 것이 중요합니다.
항산화 채소와 과일은 매일 다양하게
컬러푸드는 자연에서 온 항산화제와 식물 영양소의 보고입니다. 특히 브로콜리, 케일, 비트, 양배추, 당근, 블루베리, 아보카도 등은 염증 억제와 세포 회복에 도움을 줍니다. 식사 때마다 ‘접시 위에 색을 채운다’는 개념으로 접근하면 자연스럽게 항염 식단이 완성됩니다. 다만 자가면역질환 중 갑상선과 관련된 경우(예: 하시모토 갑상선염)는 날것의 십자화과 채소(브로콜리, 배추 등)는 조리 후 섭취하는 것이 좋습니다.
장 건강이 곧 면역 건강입니다(프로바이오틱스 & 프리바이오틱스)
자가면역질환과 장내 환경은 밀접한 관련이 있습니다. 장내 유익균이 줄어들면 장벽이 약해지고, 장 누수(leaky gut) 현상이 생기면서 염증 물질이 혈액으로 흘러들어갈 수 있습니다. 김치, 요구르트, 낫토, 된장 등 발효식품과 함께, 유익균의 먹이가 되는 식이섬유(마늘, 바나나, 아스파라거스, 귀리 등)도 함께 섭취해보세요. 하루 한 끼는 발효식품과 식이섬유를 함께 섭취하는 습관이 큰 도움이 됩니다.
카페인과 알코올, 줄이는 것이 좋습니다
커피와 술은 염증을 일으킨다고 단정할 수는 없지만, 자가면역 상태에서는 자극 요소로 작용할 수 있습니다. 특히 카페인은 수면 질을 떨어뜨리고, 알코올은 간 해독 기능과 장벽 기능을 방해할 수 있습니다. 매일 커피를 마시는 경우에는 1~2잔 이내로 제한하거나 디카페인으로 대체하고, 알코올은 일주일에 1~2회 이하, 가능한 한 저도주 위주로 소량만 섭취하는 것이 좋습니다. 식사와 수면, 스트레스 상태와 맞물려 조절하는 것이 핵심입니다.
식단이 곧 면역입니다
자가면역질환은 유전이나 환경, 호르몬 등 다양한 요인이 복합적으로 작용하지만, 그중에서도 우리가 일상에서 가장 쉽게 바꿀 수 있는 요소는 ‘식단’입니다. 염증을 줄이는 식사는 단순히 증상을 완화하는 수준을 넘어, 몸의 회복력을 높이고 삶의 질을 지켜주는 가장 기본적인 습관입니다. 하루 3끼 중 단 한 끼라도 ‘항염 식사’로 채워보는 것, 오늘부터 함께 해보시는 건 어떨까요?